Alimentação!

Uahhhh porque pra ter o que você espera, 60% é a alimentação 20% é o descanso e 20% academia. Não adianta fazer sono e academia se n tem alimentação que é mais que a metade! Então eu preciso muito mudar minha alimentação que ainda está bem fraquinha. Mas estou mudando aos poucos senão desisto!

Como saber o quanto ingerir por dia? o que ingerir? Eu vi em alguns sites uma formulazinha que você tira a média de calorias que seu corpo gasta. (Bem fajuta mas da uma pequena idéia, pois só saberia mesmo medindo com aparelhos especificos e a depender de cada organismo). Você faz o seguinte, vamos supor que você não gasta quase nada bem sedentário. Você pega seu peso e multiplica por 30. Isso é a caloria que seu corpo precisa pra respirar, bombear sangue, digerir e andar bem pouco. Isso é bem básico mesmo!!!!! Esse calculo é a média de calorias que os orgãos precisam. Só que eu achei uma mais legal que usa idades e tudo mais olha:
Em primeiro lugar, temos que encontrar nossa Taxa de Metabolismo Basal (TMB), que é a quantidade de energia necessária para o funcionamento do organismo no repouso. Ela pode ser encontrada a partir das seguintes fórmulas:
Mulheres: TMB = 655 + (9.6 x PESO em kg) + (1.8 x ALTURA em cm) - (4.7 x IDADE em anos)
Homens: TMB = 66.5 + (14 x PESO em kg) + (5 x ALTURA em cm) - (6.7 x IDADE em anos)
Ou seja, uma mulher com 1,65m, 68 kg e 33 anos calcularia a TMB desta forma:
TMB = 655 + (9.6 X 68) + (1.8 X 165) - (4.7 X 33)
TMB = 655 + 652.8 + 297 - 155.1
TMB = 1449.7
Em seguida, é preciso determinar seu nível de atividade física, de acordo com a tabela abaixo:

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA	CÁLCULO
SEDENTÁRIA sentada em frente à uma escrivaninha ou em casa o dia todo sem atividade física	TMB x 1.2
ATIVIDADE DE INTENSIDADE LEVE envolvida em atividades domésticas ou caminhadas com duração de pelo menos 15 minutos de 2 a 3 vezes por semana	TMB x 1.375
ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA envolvida em caminhadas com duração de pelo menos 30 minutos, dança, jogos de recreação com amigos -  futebol, vôlei, ginástica, natação...- de 2 a 3 vezes por semana	TMB x 1.55
ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA praticante de Cooper com duração de pelo menos 30 minutos, musculação, ginástica e jogos de recreação com amigos -futebol, vôlei... - mais de 3 vezes por semana	TMB x 1.725
ATIVIDADE DE INTENSIDADE MUITO ALTA praticante de triatlon, maratonas, ciclismo e atletas profissionais	TMB x 1.9
O resultado encontrado na equação representa o valor calórico para a manutenção do peso, ou seja, o Gasto Energético Total

Se a mulher do nosso exemplo tiver um nível de atividade física moderada, então o cálculo do GET segue desta forma:
GET = TMB x 1.55
GET = 1449.7 x 1.55
GET = 2247.035 - Este valor representa a quantidade de calorias que ela deve ingerir para manter seu peso atual, 68kg.

Viu? é um pouquinho mais complicado mas dá uma certeza maior! Fiz o meu e deu 2,230. Eu multipliquei pela penultima atividade ja que estou malhando e quanto mais energia ingerir melhor. Bom pra eu nem engordar nem emagrecer preciso ingerir 2,230 por dia! Mas quero pegar massa não é? então fiz uma dieta pra pegar 3 mil calorias por dia. Para engordar um kilo são 7,2 mil calorias extras. Se eu estou consumindo 770 a mais do que preciso, em nove dias consigo um kilo! Então em 90 dias chego ao meu peso ideal, ou seja 3 meses. Ta bom, pois estarei pegando de forma saudável. Mas como se alimentar? Vai muito do gosto da pessoa sabe? O que você precisa saber é que tem que fazer 7 refeições. O bom seria:
Café da manhã : 600 calorias
Lanche da manhã: 350 calorias
Almoço: 400 calorias
Lanche da tarde(pré treino):400 calorias
Lanche(pos treino): 600 calorias
Janta: 350 calorias
Ceia:  300 calorias
Totalizava as 3 mil calorias!!! Se quiser aumentar a ingestão fica a seu critério só permaneça sempre o café da manha e pré e pós treino mais calóricos. O meu pré treino é ruim porque estou trabalhando ai fica dificil alimentação melhor! :(
Meu café da manha é um shake com leite, achocolatado, whey e aveia. Ele me dá em torno de 500 calorias, mais um pão com requeijão cremoso e presunto que deve ser umas 200 calorias. Então estou me alimentando com 700 calorias. No meio da manhã como um pao com requeijão cremoso e doce de leite só e bebo água. Preciso melhorar isso porque não vou ingerir 300 calorias com isso não! estou pensando em implementar com uma barra de cereal. O almoço eu não tenho ideia de quantas calorias são!!!!! Gente tenho dificuldade em saber quantidade de alimentos. Vou por depois algumas dietas que acho mas não sei como dosar almoço. Meu lanche antes do treino está sendo um achocolatado pronto e um bolinho pronto daquele tipo bauducco sabe? Que me da 350 calorias (tem no fundo da embalagem dos dois) Preciso aumentar 50 calorias. Mas vou mudar a alimentação, trazer um sanduiche legal com cenoura, milho algo assim e peito de frango pra ficar bomzinho!!!
O pos treino o mesmo shake da manhã e vou implementar com um copo de malto.  Porque o malto?  seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia (o whey que ta no shake!).
Minha janta está sendo uma sopa ( sei la quantas calorias tem) Mas adiciono duas colheres de azeite de oliva ai aumenta em 200 calorias a sopa deve ter umas 150 então chegou. E a ceia as vezes durmo..... então não faço sempre. Ai estão meus erros que preciso sanar! Então tambem sempre tenha na alimentação carboidratos e proteinas em todas ok? Faça a dieta a depender do seu dia-a-dia do seu bolso e dos seus gostos. Vou mudar minhas alimentação e digo pra vocês ok?
Coma, malhe e descanse........ E chegará lá!